Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie tvarią mitybą. Tai ne tik mados šauksmas ar laikinas susižavėjimas, bet atsakingas požiūris į savo sveikatą, aplinką ir būsimų kartų gerovę. Tad kas gi yra ta tvari mityba, ir kaip ją galime taikyti kasdien?
Kas yra tvari mityba?
Tvari mityba – tai mitybos būdas, kuris atsižvelgia ne tik į žmogaus sveikatą, bet ir į aplinkos apsaugą. Tokia mityba remiasi šiais principais:
- Maisto kilmė– teikiama pirmenybė vietinėms, sezoninėms daržovėms ir vaisiams, kad būtų sumažintas anglies dvideginio išmetimas dėl maisto transportavimo.
- Maisto atliekų mažinimas– planuojamas maisto pirkimas, pertekliaus išvengimas, perdirbimas ir kompostavimas.
- Augalinės kilmės produktų vartojimas– sumažinamas mėsos kiekis, pakeičiant ją daržovėmis, grūdais, ankštiniais ir kitais augaliniais baltymų šaltiniais.
- Ekologiškas pakuotės pasirinkimas– vengiama plastiko, renkantis maistą be perteklinės pakuotės arba naudojant daugkartines pakuotes.
Kodėl verta rinktis tvarią mitybą?
Vyresni žmonės dažnai susiduria su sveikatos problemomis, tokiomis kaip viršsvoris, širdies ligos ar diabetas. Tvari mityba padeda:
- išlaikyti normalų svorį,
- sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje,
- pagerinti virškinimą,
- sutaupyti pinigus, perkant tik tai, kas iš tikrųjų reikalinga.
Be to, rinkdamiesi tvarų mitybos būdą, prisidedame prie gamtos išsaugojimo – mažiname atliekas, taupome vandenį ir energiją.
Kasdieniai patarimai tvariai mitybai
- Rinkitės vietinį ir sezoninį maistą.
Lietuvoje vasarą ir rudenį gausu šviežių daržovių, vaisių, uogų. Pirkite vietinių ūkininkų produkciją Raseinių turguje ar tiesiai iš ūkių. Taip palaikysite bendruomenę ir gausite šviežią, mažiau apdorotą maistą.
- Valgykite daugiau augalinio maisto.
Įtraukite į valgiaraštį daugiau daržovių, vaisių, ankštinių kultūrų (pupelių, lęšių), grūdinių produktų. Nebūtina tapti vegetaru — užtenka keletą kartų per savaitę gyvulinės kilmės produktus pakeisti augaliniais.
- Mažinkite mėsos vartojimą, ypač raudonos mėsos.
Raudonos mėsos gamyba reikalauja daug vandens, žemės, energijos, be to, per didelis jos vartojimas gali būti žalingas sveikatai. Vietoje to rinkitės žuvį, vištieną arba augalinius baltymus.
- Planuokite savaitės meniu ir pirkite tiek, kiek suvalgysite.
Planuokite meniu, kad nereikėtų išmesti sugedusio ar likusio maisto. Galite naudoti likučius kitam patiekalui — pavyzdžiui, iš daržovių likučių išvirti sriubą.
- Kompostuokite maisto likučius.
Jei turite sodo, sukauptas daržovių lukštus ir vaisių odeles galite panaudoti komposte.
- Rinkitės mažiau perdirbtą maistą.
Kuo mažiau gamykloje apdorotas maistas — tuo sveikiau. Venkite produktų su daug cukraus, druskos, skonio stipriklių. Atminkite auksinę taisyklę: kuo maistas greičiau genda, tuo jis sveikesnis.
- Gaminkite patys.
Vietoj pirktų jogurtų ar užkandžių išbandykite naminių sūrių, duonos ar fermentuotų daržovių gaminimą.
- Naudokite daugkartinius indus ir maišelius.
Pirkdami naudokite daugkartinius maišelius, indelius, taip sumažinsite plastiko atliekų kiekį.
- Nepamirškite vandens.
Vietoje saldintų gėrimų rinkitės paprastą vandenį iš čiaupo ar filtruoto vandens.
- Gerkite arbatas iš pačių surinktų žolelių.
Vietoje importuotų kavos ir arbatų rinkitės šilauoges, mėtas ar obuolių žievę.
Maži žingsniai – didelis pokytis
Tvari mityba – tai ne tik nauja tendencija, bet ir būdas išsaugoti sveikatą bei gamtą ateities kartoms. Raseinių trečiojo amžiaus universiteto studentai gali lengvai įgyvendinti šiuos patarimus kasdienybėje, pradedant nuo mažų pokyčių – pirkimo įpročių, maisto ruošimo būdų. Svarbiausia – pradėti nuo mažų žingsnių ir mėgautis sveikesniu gyvenimo būdu!
Ar jau bandėte tvariai maitintis? Pasidalinkite savo patirtimi su kitais studentais!
Pasiūlymų ir idėjų laukiame el. paštu reda.kunickiene@rspt.lt
Tvarios mitybos savaitės valgiaraštis:
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
| Pirmadienis | Avižinė košė su obuoliais ir medumi | Lęšių sriuba, pilno grūdo duona, šviežios daržovės | Keptos daržovės su varške | Riešutai, morka |
| Antradienis | Varškė su uogomis ir linų sėmenimis | Keptuvėje kepta žuvis, bulvės, kopūstų salotos | Pilno grūdo sumuštinis su avokadu | Obuolys |
| Trečiadienis | Pilno grūdo duona su sūriu ir pomidoru | Vištienos troškinys su daržovėmis, grikiai | Moliūgų sriuba | Natūralus jogurtas |
| Ketvirtadienis | Kiaušinienė su špinatais | Troškinti avinžirniai su daržovėmis | Varškės apkepas su razinomis | Kriaušė |
| Penktadienis | Miežių košė su bananais | Lašišos kepsnys, bulvių košė, salotos | Salotos su avinžirniais ir fetos sūriu | Riešutai |
| Šeštadienis | Jogurtas su avižiniais dribsniais ir obuoliais | Keptos kalakutienos kukuliai, ryžiai, šviežios daržovės | Sriuba su perlinėmis kruopomis | Džiovintos slyvos |
| Sekmadienis | Kiaušiniai, pilno grūdo skrebutis su avokadu | Daržovių troškinys su pupelėmis | Keptos cukinijos su varške | Braškės ar sezoninės uogos |
Parengė Reda Kunickienė
Šaltiniai:
https://khni.kerry.com/trends-and-insights/sustainable-nutrition/
https://7pack.lt/lt/tvari-mityba-butinybe-o-ne-mada/
https://www.delfi.lt/tvarilietuva/puslapis/apie